縄跳びを使ったトレーニング方法【効率的なメニューで正しく鍛える】
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おひとり満喫ブログの
管理人さん（@enjoy_sololife）です！
今回は
縄跳びを使って体を鍛えたいけど
▷トレーニングに効果的な跳び方は？
▷具体的なメニューは？
▷具体的なメニューは？
というお悩みを
この記事一つで
わかりやすく解説します！
☑この記事で紹介する内容
・縄跳びを使ったトレーニングについて
・具体的な縄跳びのトレーニング方法
・縄跳びを使ったトレーニングについて
・具体的な縄跳びのトレーニング方法
在宅勤務の増加や
運動機会の激減によって
手軽に体を鍛えられる
縄跳びトレーニング
が、注目を集めています。
縄跳びは
普段トレーニングなどに挑戦するのが
面倒に感じる方でも
「簡単そうだしお金もかからないから
始めてみようかな」
と、比較的取り組みやすいのが特徴です。
とはいえ
いざ始めてみようと思った時に
・縄跳びって体のどこが鍛えられるの？
・具体的なトレーニングメニューって？
と言う疑問が浮かびますよね。
今回はそのような疑問について
実際に私が実践して
効果的だと感じたトレーニングメニュー
を、ご紹介します！
この記事を読むと
▷縄跳びで体のどの部位が鍛えられるのか
▷効率的に体を鍛えられるトレーニング方法
が、わかるようになっているので
初心者でも効率的に望む効果が得られます。
是非最後までご覧ください！
縄跳びを使ったトレーニングについて
縄跳びは
・ダイエット
・筋トレ
・運動不足の解消
に、非常に効果的なトレーニングです。
実際にスポーツ選手やアスリートも
トレーニングとして実践しており
特にボクサーの
トレーニング風景としても有名です。
ここではそんな縄跳びについて
・トレーニングにおすすめな理由
・縄跳びで鍛えられる部位
・縄跳びで鍛えられる部位
という順番でご紹介します。
「なぜ縄跳びを行うのか」
「何が目的で行うのか」
を、明確にする事で
ただ跳ぶだけ
よりも効果を高める事が可能です！
トレーニングにおすすめな理由
縄跳びがトレーニングに
おすすめな理由は多岐に渡ります。
その中でも
最も大きな要因となっているのが
運動効率の高さ
に、あります。
<運動効率の高さ>
①消費カロリー
10分間の縄跳びトレーニングで
平均300Kcalを消費
＝30分間のジョギング
②効果範囲
縄跳びトレーニングには
・呼吸をする(有酸素運動)
・腕を回す
・ジャンプする
・縄を跳ぶためにバランスを取る
という動きが
一つのトレーニングに集約されており
一度に体中を鍛える事ができる
縄跳びトレーニングは
ジョギングなどと比べて
短時間に大きな運動量をこなす事が出来る
という点が、魅力的です。
また、通常の筋トレでは
ある動作に対して1〜3ヶ所程度の筋肉しか
鍛える事が出来ませんが
縄跳びトレーニングでは
一度に様々な部位を鍛える事が出来る
ということも大きなメリットであり
おすすめしたい理由になります。
さらに、縄跳びトレーニングは
・心肺機能の向上
・内臓機能の向上
・骨粗鬆症の予防
などにも効果的で
効率的に体を鍛えることが可能です。
縄跳びさえ用意すれば
いつでもどこでも行えるというのも
嬉しいポイントですね！
当記事はトレーニング方法のご紹介が
メインとなりますので
縄跳びの効果やメカニズムに興味がある方は
＞＞【縄跳びの運動効果5選】体に起こる最高の変化を徹底紹介
を、ご覧ください。
縄跳びで鍛えられる部位
続いては
縄跳びトレーニングによって
鍛えられる体の部位
についてご紹介します。
答えとしては大きく分けて
6つの部位を鍛える事が可能です。
<縄跳びで鍛えられる6つの部位>
・手首(3つの筋肉)
・腹部(2つの筋肉)
・背部(1つの筋肉)
・臀部(1つの筋肉)
・もも(6つの筋肉)
・ふくらはぎ(1つの筋肉)
上記６つの部位は
一般的な前足跳びだけで
鍛えることが可能です。
跳び方を工夫すれば
鍛える部位の追加や負荷の強化も可能です。
こちらに関しても詳しくは
＞＞【縄跳びの運動効果5選】体に起こる最高の変化を徹底紹介
を、ご覧ください。
また、トレーニングの目的や
負荷をかけたい部位によっては
使用する「縄」が重要となりますので
縄選びで失敗したくないという方は
＞＞目的別に効果的なおすすめの縄跳び10選
を、ご覧ください。
具体的な縄跳びのトレーニング方法
縄跳びがトレーニングにおすすめな理由と
鍛えられる部位について
ご紹介したところで
具体的な縄跳びのトレーニング方法
を、ご紹介します。
跳び方によって負荷がかかる部分が
変わってくるため
・跳び方別の鍛えられる筋肉
・おすすめのトレーニングメニュー
という順番でご紹介します！
跳び方別の鍛えられる筋肉
「跳び方別」と言っていますが
実はほとんどの部位のトレーニングが
一般的な前跳びだけでカバーが可能
です。
そのためここでは
特定部位により負荷をかけるための跳び方
を、ご紹介します。
<前跳びの解説>
最も基本となる跳び方で
全ての跳び方において重要な要素を
含んだ跳び方となります。
跳ぶ時は姿勢を正して顎を引き
膝のクッションを使って跳ぶのが効果的。
また、縄は手首のスナップを利かせて
リズム良く回すようにしましょう。
<駆け足跳びの解説>
基本は前跳びと同様の跳び方です。
ポイントとしては
縄を片足ずつ交互に跳ぶように心がけ
90度を目指して脚を上げる
ということを意識しましょう。
基本は前跳びと同様の跳び方です。
縄を回す際に
上下の力に加えて横の力を要すため
二の腕の筋肉に
特に負荷をかける事ができます。
基本は前跳びと同様の跳び方です。
前跳びと異なる点は
着地するごとに両足の指先を
左右に向けてウエストを捻る
という点です。
注意点として
目線や上半身は常に前方を向いており
あくまでも下半身の身を
左右へ捻るように心がけましょう。
基本は前跳びと同様の跳び方です。
一度に滞空する時間が伸びるため
足への負荷も高まり
縄を高速で回すため
手首への負荷も高まります。
体をくの字に曲げるので
腹筋への負荷も高める事が可能です。
跳び方別の鍛えられる筋肉に関する
ご紹介は以上となります。
ご紹介したように跳び方によって
得られる効果が増加する部位があるため
普通の前跳びに加えて
部位別に個人メニューを組むのがおすすめ
です！
前跳びだけを続けるのは
精神的にも飽きてしまうため
複数の跳び方に挑戦しましょう。
おすすめのトレーニングメニュー
では最後に
実際に私が取り組んできた
トレーニングメニュー
を、いくつかご紹介します。
私が縄跳びトレーニングに
・不慣れだったころ
・少し慣れてきたころ
・かなり慣れてきたころ
と、3つの段階別に
メニューをご紹介するので
ご自分に合ったものに
取り組んでみて下さい！
<全てのトレーニングに共通する注意点＞
・飛ぶ回数よりも取り組んだ時間が重要
・1日のトレーニングは10分～30分が目安
・必ず1セットごとに休憩を取る
・体調の不調や違和感を感じたらやめる
※上記の内容に留意してお試しください
《初心者におすすめのメニュー》
トレーニング時間は1日10分で
「1セット2分＋30秒の休憩」×「4セット」
で、取り組んでみて下さい！
▷1セット目：前跳び
▷2セット目：交差跳び
▷3セット目：前跳び
▷4セット目：交差跳び
内容としてはかなり甘めですが
かなりきつく感じる人も
多いと思います。
「もしも3セット目で限界…」
と言う場合には
全て前跳びに変更し
1セットで跳ぶ回数を減らしてみて下さい。
《中級車におすすめのメニュー》
トレーニング時間は1日15分～20分で
「1セット2分＋30秒の休憩」×「6～8セット」
で、取り組んでみて下さい！
▷1セット目：前跳び
▷2セット目：駆け足跳び
▷3セット目：交差跳び
▷4セット目：ツイスト跳び
▷5～6セット目：部位別に内容自由
▷7セット目：前跳び
▷8セット目：前跳び＋二重跳び
正直かなりハードな内容です！
いきなり6セットやり切るのではなく
初心者メニューに慣れたら徐々に
5セット目、6セット目と
増やしてみて下さい。
また、6セット目の二重跳びは
ラスト30秒を目途に
スパートをかけるように
取り入れてみて下さい！
《上級者におすすめのメニュー》
トレーニング時間は1日20分～30分で
「1セット2分＋30秒の休憩」×「8～12セット」
で、取り組んでみて下さい！
▷1セット目：前跳び
▷2セット目：駆け足跳び
▷3セット目：交差跳び
▷4セット目：ツイスト跳び
▷1～4セット目を繰り返し
9～10セット目：部位別に内容自由
▷11セット目：前跳び
▷12セット目：前跳び＋二重跳び
現在私が取り組んでいる内容になります！
12セット目の二重跳び時には
すでに相当の疲労がたまっているため
11セット目の前跳びは軽めに跳ぶよう
心がけています。
以上3つの内容をもとに
ご自身に合ったトレーニングメニューを
組み立ててみて下さい！
私は縄跳びによる
筋トレ以外の効果も視野に入れているため
前跳び中心のメニューですが
人によっては
ツイスト跳びや二重跳びを増やして
スラっとした脚とくびれ
を、目指すといったメニューも可能です！
まとめ：縄跳びトレーニングで正しく鍛えよう
今回は
▷縄跳びを使ったトレーニングについて
・トレーニングに効果的な理由
・縄跳びで鍛えられる部位
▷具体的な縄跳びのトレーニング方法
・飛び方別の鍛えられる筋肉
・おすすめのトレーニングにメニュー
についてご紹介しました！
跳び方次第で
狙った部位を重点的に鍛えることができ
効率のいいトレーニングが可能です！
是非、当記事を参考に
縄跳びトレーニングを始めてみて下さいね！
また、
当記事内でもご紹介した関連記事では
私がまとめた
＞＞縄跳び運動による５つの効果
＞＞目的別におすすめの縄跳び10選
を、ご紹介しているので
縄跳びトレーニングについて
「他にはどんな効果があるの？」
「自分に適した縄跳びって？」
と、縄跳びトレーニングに
さらに興味を持った方は是非
ご覧ください！
ではまた次の記事で！！
さらばっ( ｀ー´)ノ
