夏バテを予防するために必要な５つの栄養素と食事方法【知らなきゃ損】

おひとり満喫ブログの
管理人さん（@enjoy_sololife）です！


今回は

▷夏バテしないための栄養って？
▷夏バテしないための食事方法って？

という疑問に

この記事一つで
わかりやすくお答えします！

☑この記事で紹介する内容

・夏バテ予防に必要な栄養とその働き
・夏に不足しがちな栄養素
・夏バテを予防するための食事方法

暑い日では30度を超える気温を記録する
日本の夏ですが
熱中症と並んで怖いのが夏バテですよね。


私の場合、夏が来るたびに

《倦怠感/食欲不振/吐き気》

といった症状に悩まされていました。


そんな日本人を苦しめている夏バテですが
実は原因の一つに

栄養不足

が、挙げられる
ということをご存知でしょうか？


意外にも夏バテと食事による栄養摂取には
密接な関係があり

バランス良く五大栄養素を摂取する

ということが夏バテ予防には必須と言えます。


今回は毎年夏バテに苦しんでいた私が
夏の暑さに負けなくなった

夏バテを予防するために知っておくべき
五大栄養素と食事方法

について

▷なぜ五大栄養素が必要なのか
▷夏に不足しがちな栄養素
▷夏バテの予防に効果的な食事方法

の、３つの項目をご紹介します！


この記事を読むことで

「夏バテの予防にはどんな栄養が必要なのか」

「五大栄養素をバランスよく摂るためには
　どのような食事が最適なのか」

が、わかるので
是非最後までご覧ください！

夏バテ予防に必要な栄養とその働き

夏バテの予防に必要な栄養とその働き

夏バテに関わらず
人間は食事から摂取すべき
５つの栄養素があります。

それらは役割ごとに
三大栄養素と五大栄養素と呼ばれており
以下のように分類されます。


《三大栄養素》

・糖質
・脂質
・タンパク質

▷エネルギー源となり
　体の組織づくりにも欠かせない栄養素

《五大栄養素》

三大栄養素に加えて

・ビタミン
・ミネラル

▷体の調子を整えるために必要な栄養素

ここではそれぞれの働きについて
簡単にご紹介します。

糖質

糖質は特に炭水化物に多く含まれており
人間のエネルギー源として
使用されています。

糖質が不足すると・・・

・疲労感
・集中力の低下

→慢性疲労や無気力の原因となる

糖質と糖分ではまた異なりますが
勉強前にチョコレートを
食べるといいとされているのは
集中力の低下を防ぐためです。

ただし
エネルギーに変換しきれなかった糖質は
中性脂肪として体に蓄積されるため
適度な摂取が必要となります。

脂質

脂質は糖質同様に
エネルギー源として重要な役割を担っており
三大栄養素の中で

最も大きなエネルギーを得ることが可能

な、栄養素です。

脂質が不足すると・・・

・疲れやすさ
・体の抵抗力が低下

→慢性疲労や食欲の低下
　ウイルスなどへの抵抗力の低下の
　原因となる

ビタミンの一部は
この脂質と共に吸収されることから

・ビタミン不足

も、併発してしまいます。


ただしこちらも
過剰摂取によって肥満や
動脈硬化などの症状をきたすため
注意が必要です。

タンパク質

タンパク質は
微量ながらエネルギー源となることに加え
体の組織作りを主に担っています。

筋肉や臓器、肌、髪の毛、免疫物質など
多くの組織がタンパク質によって
生成されています。

タンパク質が不足すると・・・

・免疫機能の低下
・筋力の低下
・代謝の低下

→ウイルスへの抵抗力の低下
　老廃物の停滞による疲労感の慢性化
　運動量の低下の原因となる

風邪にかかりやすくなったり
筋肉の現象によって基礎代謝量が落ち
血流が滞ることで老廃物が蓄積し
慢性的な疲労感につながります。

ビタミン

ビタミンは
それ自体が体に影響するような
働きは持っていないものの

他の栄養素が健康な体を維持するために
活発に活動するのを手助けする

と言う働きがあります。

ビタミンが不足すると・・・

・疲れやすくなる
・各組織の機能低下

→慢性疲労や各身体機能の低下
　肌や髪への悪影響の原因となる

エネルギーの生成はもちろん
三大栄養素の活動にも
必要不可欠なビタミンは
不足することで様々な身体機能が
低下してしまいます。

ミネラル

ミネラルは様々な栄養素の総称で
カルシウムやマグネシウムなどを含む
栄養素です。

ビタミンが体の活発な活動を
手助けするのに対して
ミネラルは神経や細胞の働きも
手助けしています。

ミネラルが不足すると・・・

・鉄分が不足すると貧血に
・カルシウムが不足すると骨粗鬆症や
　イラ立ちやすくなる

→疲労感やめまい、吐き気、立ち眩み
　イライラの原因となる

ミネラルとひとくくりにしても
その中に含まれる栄養素は多岐にわたるため
中でも夏バテの症状と
関連の深いものが上記となります。

夏に不足しがちな栄養素

夏に不足しがちな栄養素

夏バテの予防に必要な
五大栄養素についてご紹介したところで

夏に不足しがちな栄養素

について
ご紹介したいと思います。

夏に不足しやすい栄養素

・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

上記3つの栄養素は
夏に不足しやすい栄養素として有名です。

その理由がこちら。


《３つの栄養素が不足する理由》

▷麺類中心の食事
▷大量の発汗

暑い夏は火を使う料理の頻度が減り
そうめんや蕎麦などの

冷たくて食べやすい麺類

に、食事が偏りがちです。


さらに大量に汗をかくため
水分、塩分、ミネラルが
体から失われます。


そのため炭水化物は多く摂取するものの
体の組織を作るたんぱく質や
体の機能を維持するための
ビタミン、ミネラルが不足します。


どれが不足しても
夏バテの促進を激化すると言えるので
注意が必要ですが
特に疲労と関係が深いのは

ビタミンB群の不足

です。


低下した筋肉量や代謝の向上に
たんぱく質は欠かせませんが

ビタミンは脂質をエネルギーに
変換するためにも必要

なので
意識的に摂取することが必要です。


これら３つの栄養素
（タンパク質/ビタミン/ミネラル）を
多く含む食べ物と
吸収効率を高める食べ合わせは
こちらの記事をご覧ください。

＞＞夏バテを防止するおすすめの食べ物と効率の良い食べ合わせ【まとめ】


また、
栄養素以外の夏バテの原因については
こちらの記事でご紹介しています。

様々な夏バテの要因を元から断つことで
健康的な夏を過ごすことが出来るので
是非併せてご覧ください！

＞＞辛い夏バテの３つの原因と主な症状まとめ【原因を知れば予防が出来る】

夏バテを予防するための食事方法

夏バテを予防するための食事方法

それでは最後に
夏バテを予防するための食事方法を
ご紹介します。


▷夏バテ予防に必要な五大栄養素
▷夏に不足しがちな栄養素

についてわかったら

どの食事で
どの栄養素を摂取できるのか

を、知る必要があります。


ここでは
農林水産省のHPより
食事バランスガイドを参照して
ご紹介したいと思います。

食事バランスガイド

引用：農林水産省HP


上記の表にある5つの項目別に
五大栄養素の内訳をご紹介します。


《主食に含まれる栄養素》

主食に含まれる栄養素

・脂質
・糖質

主食の主な食品

・ごはん
・パン
・麺類

主食となる食品は
主に炭水化物が中心です。

1日のエネルギーの5割以上は
この主食から摂取されるため
きちんと食事に盛り込む必要があります。

《副菜に含まれる栄養素》

副菜に含まれる栄養素

・ビタミン
・ミネラル

副菜の主な食品

・野菜
・海藻
・キノコ類

サラダやきんぴらごぼうなど
一品物として取り入れやすい副菜は
夏バテ予防に欠かせない
ビタミンやミネラルが豊富です。

また、副菜には
食物繊維も豊富に含まれているため
糖質との摂取にもおすすめです！

血糖値が気になる方は
食物繊維と糖質を同時に摂ることで
血糖値の上昇が抑えられます。

《主菜に含まれる栄養素》

主菜に含まれる栄養素

・タンパク質

主菜の主な食品

・肉、魚
・大豆
・卵

夏場には少し辛い

火を使った料理が多い食品ですが
不足することで
筋肉や血液が減少してしまいます。

代謝の低下や貧血を防ぐためにも
きちんとたんぱく質を摂取しましょう。

《主菜に含まれる栄養素》

乳製品に含まれる栄養素

・カルシウム

乳製品の主な食品

・牛乳
・ヨーグルト

夏バテの予防に効果的な
ミネラルのひとつである
カルシウムが豊富なのが乳製品です。

食事の合間や
デザートとして牛乳やヨーグルトを
食べるのがおすすめです。

《果物に含まれる栄養素》

果物に含まれる栄養素

・ビタミン

果物の主な食品

・みかん
・リンゴ
・ぶどう
・柿
・梨
・桃

体内で生成できないビタミンは
果物を中心に摂るようにしましょう。

過度に摂取してしまっても
尿と共に排泄されるため
量を気にすることなく
摂取することが可能です！

ただし
体内に蓄積することが出来ないため
毎日少量づつ
必ず摂取することが大切です。

食物繊維も豊富なので
糖質を含む食事の直後に摂ると
効果的です！


また、食事以外から効率的にピンポイントで
栄養を摂取したいという方は
こちらの記事も参考にして下さい！

＞＞【コスパ最強】夏バテ対策におすすめのサプリ８選【手軽に夏を乗り切ろう】

まとめ：夏バテ予防は五大栄養素の摂取が必須

今回は

・夏バテ予防に必要な栄養とその働き
・夏に不足しがちな栄養素
・夏バテを予防するための食事方法

についてご紹介しました。


夏は暑いという理由から
食事が偏ってしまうことは
私もよくわかります。


しかし
ぐっとこらえて様々な食品を
適切に摂ることで

毎日暑さに負けない
健康な生活を送ることが出来る

ので、
是非本記事を参考に
栄養素と食生活に注意してみて下さい！


バランスの良い食事は
夏バテに限らず
様々な病気に対して予防効果があります。

歳をとっても
いつまでも若々しく健康的な
生活を送るためにも
栄養を意識した食事を始めましょう！


ではまた次の記事で！！
さらばっ( ｀ー´)ノ