夏バテを防止するおすすめの食べ物と効率の良い食べ合わせ【まとめ】

おひとり満喫ブログの
管理人さん（@enjoy_sololife）です！


今回は

▷夏バテを防止する食べ物って？
▷効率よく栄養を摂取できる
　おすすめの食べ合わせは？

という疑問に

この記事一つで
わかりやすくお答えします！

☑この記事で紹介する内容

・栄養素別の夏バテを防止する食べ物
・効率よく栄養を摂取する食べ合わせ

夏バテに効果がある食べ物として
うなぎなどが有名ですが
毎日うなぎばかり
食べ続けるわけにはいきませんよね？


もっと手軽な食べ物で毎日の食事から
夏バテは予防できないのか・・・？

実は可能なんです！


夏バテの予防で大切なのは

・夏バテしないために必要な栄養
・それらを摂取できる食べ物

を、知るという単純なことだけです。


今回は上記２点の中でも

▷夏バテの防止に効果的な食べ物

について

栄養素別のおすすめ食材と
吸収を高める食べ合わせ

を、ご紹介します！


この記事を読むことで
夏バテ防止に必要な栄養素を

身近な食べ物から
効率的に摂取できるようになる

ので、
是非最後までご覧ください！

栄養素別の夏バテを防止する食べ物

栄養素別の夏バテを防止する食べ物

夏バテには大きく
以下の３つの原因があります。

・脱水症状
・栄養不足
・自律神経の乱れ

これらの詳細については
こちらの記事をご覧ください。

＞＞辛い夏バテの３つの原因と主な症状まとめ【原因を知れば予防が出来る】

※関連記事は本記事まとめからもご覧いただけます


そして、栄養不足については特に

五大栄養素の不足

が、夏バテと大きく関係しています。


今回は五大栄養素の中でも
夏に不足しやすく
夏バテの要因としても大きな割合を占める

▷タンパク質
▷ビタミン
▷ミネラル

を、多く含む食べ物をご紹介します。


五大栄養素と夏バテの関係については
こちらの記事をご覧ください。

＞＞夏バテを予防するために必要な５つの栄養素と食事方法【知らなきゃ損】

※関連記事は本記事まとめからもご覧いただけます

タンパク質

夏に食生活の偏りによって
不足しがちな栄養素の一つが
タンパク質です。

《タンパク質の働き》

・体の組織作り
・筋肉の増加
・免疫機能の低下防止
・代謝の低下防止

冷麺やそばなど
炭水化物中心の食生活になると不足する
タンパク質ですが
夏バテ防止には欠かせない栄養素です。

以下の食べ物を参考に
毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

《タンパク質を多く含む食べ物》

・卵
・豚肉/鶏肉/牛肉
・魚
・大豆製品
・豆類
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ

主に肉類や乳製品に多く含まれる
タンパク質ですが
中でも取り入れやすいのが豆類です。

枝豆、黒豆が特におすすめで
調理方法や食べ方も簡単なので
毎日の食事に取り入れやすいです。

また、味噌汁に豆腐を入れるというのも
日本人ならなじみのある食べ方かつ
タンパク質の確保が出来るためおすすめです。

ビタミン

爽やかな日差しを
常に浴びることが出来る夏ですが
ビタミン不足も深刻な問題となります。

《ビタミンの働き》

・他の栄養素の働きを手助け
・臓器など、身体機能の維持

脂質や糖質をエネルギーに変換する際にも
ビタミンが消費されるなど
様々な身体機能の起点となるのが
ビタミンです。

不足することで
体全体の機能が低下します。

以下の食べ物を参考に
毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

《ビタミンを多く含む食べ物》

・ブタ肉
・うなぎ
・納豆
・枝豆
・レバー
・ほうれん草
・鶏もも肉
・果物

果物が主なビタミン源だと
考えられていますが
実は様々な食品に含まれています。

タンパク質も同時に摂れる
豚肉や大豆製品が特におすすめです。

炭水化物をエネルギーに変える
クエン酸を含むレモンもおすすめです！


ただしビタミンと言っても
種類は多岐にわたるため
特定の食品だけでは補えません。


特に疲労回復に効果的と言われているのは

ビタミンB群（豚肉/納豆/うなぎ）

免疫力の回復に効果的なのは

ビタミンA（人参）
ビタミンC（レンコン/ブロッコリー）

と、ビタミンの種類別に食材が異なるため
色々な食材をバランスよく摂りましょう！

ミネラル

大量の汗をかく夏は
ミネラル不足も深刻な問題です。

《ミネラルの働き》

・他の栄養素の働きを手助け
・神経、細胞の働きを手助け

無機質である栄養素の
カルシウムや鉄などの総称である
ミネラルですが
不足すると多くの健康被害が発生します。

カルシウムが不足すると
骨粗鬆症のリスクが上がり
イラ立ちやすくなります。

鉄分が不足すると貧血となり
めまいやふらつきの原因となります。

以下の食べ物を参考に
毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

《ミネラルを多く含む食べ物》

▶カルシウム

・乳製品
・ほうれん草
・ナッツ類

▶鉄

・レバー
・緑黄色野菜

▶亜鉛

・牛肉
・卵
・カキ

ミネラルは体内で生成できないため
必ず食事から摂取する必要があります。

タンパク質を多く含む
肉類や卵を中心に
ひじきやホウレン草などを添えて

主食、副菜、主菜、乳製品、果物の
食事バランス

を、意識した食事が必要です。

効率よく栄養を摂取する食べ合わせ

効率よく栄養を摂取する食べ合わせ

ここまでで
夏バテを防ぐために必要な栄養を含む
代表的な食べ物をご紹介してきました。


しかし

それらをただ単に食べるだけでは
吸収効率が悪い

ということが言えます。


以下では
ここまででご紹介した食べ物から

効率的に栄養素を吸収する食べ合わせ

について

▷タンパク質と相性がいい食べ合わせ
▷ミネラルと相性がいい食べ合わせ

を、ご紹介します。


また、食事以外から栄養を確保したい
という方はこちらもご覧ください！

＞＞【コスパ最強】夏バテ対策におすすめのサプリ８選【手軽に夏を乗り切ろう】

タンパク質と相性がいい食べ合わせ

主に主菜と呼ばれる食事から
摂取しやすいたんぱく質ですが
効率的に吸収するための
おすすめの食べ合わせが２つ存在します。

▶タンパク質と併せて摂りたい栄養素

・ビタミンB6
・糖質

《ビタミンB6》

ビタミンB群の中でも
特にマグロやレバーに多く含まれる
ビタミンB6は

タンパク質の代謝に欠かせない栄養素

です。

血液や筋肉を作る働きのある
タンパク質は
ビタミンB6によって代謝されることで
その働きが最大限活かされます。

お刺身をチーズと一緒に食べたり
砕いた大豆を食感のアクセントとして
ふりかけると効果的です！


《糖質》

肥満の原因ともなる糖質ですが
体に欠かせない栄養素です。

血中の糖分が増えることで
タンパク質を吸収する働きが高まります。

糖質は主に主食に含まれるため
タンパク質を多く含む食材と一緒に
白ご飯やパンを食べることが大切です！

ミネラルと相性がいい食べ合わせ

様々な栄養素の総称であるミネラルは
一つ一つの栄養素ごとに
おすすめの食べ合わせが異なります。

今回はすでにご紹介した
夏バテと関係が深い

・カルシウム
・鉄
・亜鉛

についてご紹介します。

▶カルシウムと併せて摂りたい栄養素

・ビタミンD

 
《ビタミンD》

ビタミンDをカルシウムと共に
摂取することで

腸内でのカルシウムの吸収を効率化

してくれます。


ビタミンDはシイタケなどの
キノコ類に多く含まれているため
カルシウムが豊富なほうれん草と併せて

・しいたけの炒め物
・和風パスタ

などにするのがおすすめです！

▶鉄と併せて摂りたい栄養素

・タンパク質
・ビタミンC

 
《タンパク質》

タンパク質は鉄分同様に
造血作用の強い栄養素なので
食べ合わせは抜群です。

鉄は緑黄色野菜を中心に
多く含まれているため
肉や卵と炒める手軽な料理で
効率的に吸収できます！


《ビタミンC》

美容に効果的なビタミンCも
鉄の吸収を促進させます。

レモンにはビタミンCが豊富で
なおかつ
疲労回復に効果的なクエン酸も多いため
タンパク源となる食べ物に
さっとレモンを絞るだけで
効果が期待できます！

▶亜鉛と併せて摂りたい栄養素

・クエン酸
・ビタミンC

《ビタミンC・クエン酸》

続けての登場となりますが
ビタミンCとクエン酸は亜鉛との
食べ合わせも抜群です。

亜鉛は単独での吸収率が
非常に低いため
意識的に吸収を手助けする必要があります。

対策として牛肉を使った料理に
レモンを絞るだけでも効果的ですが
カキにレモンを絞るのもおすすめです！


カキは栄養価の高い食べ物ですが
菌が繁殖しやすい食べ物でもあります。

そこでレモンと併せることで
カキが酸性になり菌の繁殖を抑え
鉄や亜鉛とビタミンCが結合することで
栄養吸収率も高まります！

まとめ：夏バテ防止は正しい食べ物選びから

今回は

・栄養素別の夏バテを防止する食べ物
・効率よく栄養を吸収する食べ合わせ

についてご紹介しました。


夏バテになる大きな要因である
栄養不足を

適切な食材と
正しい食べ合わせ

で、未然に防ぐことで
辛い夏を乗り切りましょう！


健康な肉体は
食事量の増加にもつながるため
活気ある生活が送れるようになります！


是非この記事を参考に
暑さに負けない
健康的な夏を過ごしてくださいね！


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ではまた次の記事で！！
さらばっ( ｀ー´)ノ